ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

- Fornecer energia para a realização do exercício;

- Evitar a fome durante o treino e;

- Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

                Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

                Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2-      Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4-     Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6-     Batata doce com peito de frango + suco natural;

7-      Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Gentilmente cedido pela Nutricionista Giovana Guido

                                                                                                             giovana.guido@yahoo.com.br



BENEFICIOS DA CAMINHADA

A caminhada é uma atividade extremamente segura, que pode ser praticada por qualquer pessoa, coletiva ou individualmente. Por ser uma pratica natural do ser humano, não oferece riscos à saúde e é considerada a atividade menos danosa ao corpo humano, com os menores índices de lesões ortopédicas e cardíacas.

Os benefícios da caminhada vão muito além da perda de peso. Um corpo "em forma", responde diferentemente aos acontecimentos do que um corpo com excesso de gordura.

  Fatores como gordura, colesterol, açúcar, sal, entre outros não afetam alguém que está "em forma" da mesma maneira que afeta alguém com excesso de peso. Pelo ponto de vista médico, exercícios contribuem positivamente todos os órgãos do corpo.

Fatores estes que melhoram seu sono, nível de energia, humor, raciocínio, e trazem um sentimento geral de bem estar. Melhorando assim a qualidade de vida de uma maneira geral.

  A prática desta atividade é considerada um dos principais mecanismos de proteção ao surgimento e à progressão dos fatores de risco predisponentes às doenças cardiovasculares. Em vista disso, incentivo ao incremento da prática da caminhada e utilização de uma alimentação equilibrada e adequada, e têm ocupado papel significativo nos diversos programas de prevenção e controle de varias doenças como as cardiopatias.

Lucros
  Entre os principais benefícios gerados com a caminhada e a corrida destacam-se o aumento da massa muscular, fortalecimento de tendões, ligamentos e articulações, auxilio no combate à osteoporose e o controle do peso corporal, do colesterol, do estresse, da ansiedade e da depressão.

Além disso, observa-se também o estímulo ao fim de hábitos nocivos, como o uso de álcool e cigarros.

DICAS PARA COMEÇAR A CAMINHAR

Caminhar não é simplesmente andar, e ainda que seja uma atividade segura e que traz inúmeros benefícios, algumas observações são necessárias para um melhor aproveitamento da atividade:

1ª Mantenha-se hidratado, beba bastante água;

2ª Boa postura é fundamental – o tronco deve estar ereto, a cabeça sempre na posição horizontal. Abdome contraído. Caminhar balançando os braços alternadamente e manter os ombros relaxados;

3ª Calçados adequados são muito importantes. O tênis deve ser confortável, de tecido leve e arejado, e com amortecimento. Em caso de duvida, consulte um ortopedista. Tênis inadequados podem causar problemas na coluna, nas articulações e nos pés;

4ª Caminhar não é correr. Ao sentir-se ofegante, é recomendável diminuir a velocidade. A capacidade física varia de pessoa pra pessoa, “respeite seus limites”;

5ª Recomenda-se consultar um medico antes de iniciar qualquer atividade física;

6ª Pense no seu momento de caminhada como um mundo a parte. Concentre-se na atividade e nos seus benefícios que ela te trará. É importante a consciência do próprio corpo e concentração da respiração durante a pratica do exercício;

30 MINUTOS DE EXERCICIO SERÃO ANOS DE SAÚDE

Praticar atividades físicas todos os dias em períodos curtos já trazem grandes benefícios, pratique pelo menos 30 minutos todo dia.

Meia hora diária de exercícios melhora o condicionamento físico, o tônus muscular, alivia o stress e oxigena o cérebro.

Não serão 30 minutos desperdiçados, serão anos de saúde!!!